お家で簡単‼　「睡眠時無呼吸症候群」のセルフケア方法

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2023/11/30

　こんにちは！勇気鍼灸整骨院庚午院です！

　かなり気温が下がり、寒い日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。冷え込むと眠りにくくなったり、眠りが浅くなってしまいます。また、睡眠時無呼吸症候群の発症リスクも高まります。

　ということで今回は、お家で出来る睡眠時無呼吸症候群のセルフケアについてお伝えしていきます。

〇睡眠時無呼吸症候群のセルフケア方法

①舌の運動

　加齢により舌の筋肉が衰えてしまうと、仰向けに寝た時舌が喉に落ち込んでしまう“舌根沈下”になり、この舌根沈下が睡眠時無呼吸症候群を引き起こす原因のひとつです。舌の運動をすることで、舌だけでなく口周りの筋肉も鍛えられ、舌根沈下の予防・改善につながるので、次のトレーニングを是非やってみましょう！

〈トレーニング方法〉

⑴舌突き出しトレーニング

　「べー」と舌を前に向かって突き出し、15秒ほどキープします。これを２セット行います。舌を出来るだけ前に突き出すのがポイントです。

⑵舌回しトレーニング

　口を閉じ、上下の歯の前面を円を描くように舌でなぞります。右回り・左回りそれぞれ3周ずつ行います。なるべく大きな円を描くようにすると効果が高まります。

⑶頬膨らましトレーニング

　頬を膨らますように空気を溜め、限界のところで5秒ほどキープします。次に溜めた空気を一気に吐き出し、口をすぼめ5秒キープします。頬を膨らまししぼめるまでを1セットとし、これを３セット行います。

　このほかにも舌トレーニング専用のグッズも販売されていますので、気になる方はチェックしてみて下さい。

②横向きで寝る

　舌が落ち込む“舌根沈下”は仰向けの際に起こります。横向きで寝ることで、舌根沈下が起こりにくく、睡眠時無呼吸症候群のリスクを簡単に軽減することができます。横向きで寝るのが難しいという方は、抱き枕を利用すると寝やすくなるため是非ご検討してみて下さい。

③鼻腔拡張テープ・鼻呼吸テープの活用

　睡眠中に口呼吸になる癖があると、舌根沈下が起こる原因になります。睡眠中の呼吸を意識することはできないため、鼻腔拡張テープや鼻呼吸テープを活用し、鼻呼吸をせざるを得ない状況をつくることが重要です。慢性鼻炎により口呼吸になっている場合は、耳鼻科に相談しましょう。

④寝る前のアルコールや喫煙を控える

　睡眠前の飲酒は睡眠障害や舌根沈下を引き起こしやすくします。また、喫煙は鼻や喉の粘膜がむくみ、気道が狭くなってしまい無呼吸のリスクが高まります。いびきを良くかく方は睡眠前の飲酒、喫煙を控えるようにしましょう。

　睡眠時無呼吸症候群は日常生活に大きく影響する為、家族や身近な人と一緒に予防・改善していきましょう！